1 – I carboidrati sono concessi?

Certamente. I carboidrati rappresentano la principale fonte energetica per sostenere tutte le attività del nostro organismo. I LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) indicano che circa la metà del fabbisogno energetico giornaliero debba essere soddisfatto proprio dai carboidrati. 

Vi è una regola importante per l’assunzione di carboidrati durante la giornata: a colazione, dopo il lungo digiuno notturno, devono essere abbondantemente presenti, a pranzo una porzione è spesso consigliata, mentre a cena (nella maggior parte dei casi) non devono essere introdotti. Come detto precedentemente, i carboidrati sono una fonte energetica importante e non sono necessari prima del riposo notturno. 

2 – Ma allora se esco con gli amici la sera non posso mangiare la pizza?

La dieta elaborata presso lo studio utilizza uno strumento in grado di indicare i valori di glicemia ottimali da raggiungere per ciascuna persona nei diversi pasti e orari della giornata. Ogni alimento presenta un indice ed un carico glicemico in relazione alla quantità assunta. Se si rientra nel range di glicemia ottimale, non si ingrassa e  non si dimagrisce perché l’energia introdotta è pari a quella che si consuma. Se si eccede, il surplus di carboidrati viene convertito in grasso che tende ad accumularsi a livello addominale.

L’alimento ‘pizza’ presenta un elevato indice glicemico che eccede il valore di glicemia ottimale. Oltre a portare la glicemia fuori range, non permette di raggiungere nemmeno il corretto apporto proteico del pasto ed è spesso difficile da digerire. Per questi motivi la pizza non è un alimento consigliabile. Questo non significa che non si possa uscire in compagnia! Al ristorante si possono trovare valide alternative come una grigliata di pesce accompagnata da una porzione abbondante di verdure.

 3 – Si sente tanto parlare di fibre, ma sono davvero così importanti?

Come già riportato in domanda 2, è necessario non superare la glicemia ottimale. Qual è il trucco della dieta per rimanere in questo range ideale? Le fibre. Le fibre, assunte principalmente attraverso la verdura, aiutano ad abbassare l’indice glicemico. Per questo motivo è solitamente indicato di mangiare la verdura da sola e prima dei pasti. L’aggiunta di semi e la masticazione prolungata inducono un altro effetto che è quello di indurre senso di sazietà precoce, portando dunque a mangiare porzioni più contenute della portata successiva. 

Gli effetti benefici delle fibre non si riducono solo a quelli elencati: protezione della barriera intestinale, riduzione dei tempi di transito intestinale e conseguenti ridotti tempi di contatto della mucosa con sostante tossiche o di scarto per l’organismo, riduzione dell’incidenza di sovrappeso, obesità e patologie cardiovascolari.

4 – Faccio fatica a bere 2 litri d’acqua al giorno, come posso fare?

Nella persona adulta, l’acqua corporea totale dovrebbe variare tra il 50 ed il 65% del peso corporeo. Tuttavia, spesso, non è difficile trovare valori al di sotto del limite inferiore indicato. 

Per aumentare questo valore si può ricorrere a diverse strategie:

  • bere 2 bicchieri di acqua tiepida al mattino appena svegli e prima di colazione per ristabilire l’idratazione dopo il digiuno notturno e rilassare le pareti intestinali
  • tenere a portata di mano una bottiglia d’acqua anche quando si esce di casa
  • bere 1 bicchiere d’acqua ogni ora oppure bere almeno una bottiglietta al mattino e una al pomeriggio
  • rivalutare l’assunzione di tisane, infusi, infusi di frutta fresca, te deteinati senza zucchero

5 – Non sono proprio portato per l’attività fisica: come posso fare?

Non si nasce tutti atleti, basta scongiurare la sedentarietà riducendo più possibile il tempo di totale inattività motoria. Seguire alla lettera i consigli del questionario PA-R consente di migliorare di gran lunga la sensazione di benessere (e conseguente dimagrimento) senza sforzo poiché si affronta il movimento con grande gradualità

6 – Posso concedermi un dolce ogni tanto?

La dieta prevede sempre un pasto libero a settimana da decidere interamente a propria discrezione. Questo significa che non ci sono limiti nell’assunzione di alimenti ‘sconsigliati’ e quindi anche del dolce. Per placare la golosità senza giocarsi il pasto jolly, scegliere cioccolato fondente (min 70%) 2 cubetti 2 volte a settimana ed in giorni non consecutivi.

7 – Posso bere il caffè la mattina?

Se non si avvertono particolari problemi o sintomi che si possano ricollegare all’assunzione del caffè, è possibile berlo. Le uniche raccomandazioni sono quelle di non eccedere nel numero di tazzine bevute quotidianamente (2 al massimo 3) e di non utilizzare né zucchero né dolcificanti. Se invece ricorrentemente si avvertono mal di testa, gonfiore, bruciore o acidità di stomaco e altri disagi va rivalutata la posizione del caffè

8 – E un bicchiere di vino a tavola?

Il vino contiene molti zuccheri i quali vanno a sommarsi con tutti gli altri introdotti nell’arco della giornata. Un solo bicchiere di vino rosso è sufficiente per uscire immediatamente dal range di carboidrati (non consigliati) della cena e questo significa che tutto lo zucchero contenuto nel vino verrà convertito in accumuli di tessuto adiposo. Per questi motivi è meglio limitarne il consumo ad uno o due bicchieri a settimana.

9 – Posso mangiare il pane? Sono meglio cracker e gallette?

Gli schemi dietetici proposti hanno già il corretto bilanciamento dei carboidrati contemplando il pane sempre a colazione in alternativa ad altri alimenti con proprietà simili.

Le gallette sono pessime per conseguire l’obiettivo dimagrimento poiché il processo di soffiatura di alcuni carboidrati innalza l’indice glicemico dell’alimento. In più non favoriscono il senso di sazietà. Anche alimenti confezionati come crackers e grissini non sono buoni alleati: presentano alto tenore salino, grassi saturi e scarse proprietà nutrizionali. Se proprio non si vuole rinunciare al pane 1/ 2 volte a settimana a pranzo va poi tolta la porzione principale di carboidrato proposta. Ad esempio se ci si trova in un bar e ci sono poche proposte a pranzo va bene mangiare insalatona mista e poi bresaola (di cavallo sarebbe preferibile) con pane (possibilmente almeno integrale).

10 – Se un giorno esagero perché mangio fuori casa o perché vado a una festa, come posso poi recuperare? Digiuno il giorno successivo?

Se si sfrutta il pasto libero e ci si rende conto di avere esagerato, il giorno dopo si può ridurre il carico della colazione, ma è fondamentale non saltarla. Si può proseguire con lo spuntino di metà mattina e un pranzo composto da verdura e carne bianca oppure pesce. Solo per quel giorno sostituire gli spuntini a base di frutta a favore di verdura da sgranocchiare come: carote, finocchio, sedano, rapa, bianca, rapanelli.

11 – Cosa si intende per disbiosi intestinale?

I microorganismi che costituiscono il microbiota sono batteri che si inducono cioè vengono influenzati positivamente o negativamente da quello che più spesso mangiamo. Se nell’intestino si presenta una situazione di disbiosi vuole dire che colonie che dovrebbero essere in minoranza hanno preso il sopravvento. Per riportare la situazione al miglior funzionamento dell’intestino è opportuno riportare le colonie nei giusti rapporti fornendo gli alimenti probiotici come i lattobacilli e i bifidofermenti.

12 – Ho letto la dieta che mi ha consegnato, ma non trovo le quantità

Seguendo l’ordine proposto degli alimenti e la qualità dei carboidrati consigliati non sono necessarie le grammatura. Basta seguire alla lettera le istruzioni per calare tessuto adiposo addominale. E’ molto più importante ragionare sull’indice glicemico, la qualità dei carboidrati, rispetto agli antiquati concetti di calorie o quantità.

13 – Posso usare la verdura surgelata?

Si è possibile, anche alimenti sotto vuoto sono caldamente consigliati per estendere i tempi di conservazione.

14 – È possibile avere un’alternativa salata per colazione?

Pane integrale tostato o di segale con bresaola o affettato di tacchino o salmone affumicato ma non più di 3 volte a settimana.

15 – Cosa posso mangiare se mi viene fame dopo cena?

Concentrarsi sempre sul concetto di fame e golosità. Una volta sicuri di aver scartato questa seconda possibilità e dopo almeno 1h e 30’ rispetto alla cena si può mangiare uno yogurt greco 0%grassi o di soia oppure frutti di bosco poiché sono sfiziosi e hanno tante vitamine Sali minerali e bassissimo indice glicemico.

16 – Quali muesli devo comprare?

Leggere sempre che sull’etichetta ci siano pochi zuccheri semplici e alto tenore proteico e di fibre.

17 – Quello che trovo proposto nella colazione sono alternative o devo mangiare tutto quanto?

Tutti gli alimenti proposti negli schemi, compresi quelli della colazione, si intende che vadano mangiati senza mai sforzarsi: se la giornata sarà ancora più sedentaria del solito è corretto interrompere l’assunzione di cibo quando ci si sente appagati purchè si rispetti sempre la porzione minima di verdura proposta.

18 – Posso invertire i menù proposti?

È caldamente sconsigliato poiché i ritmi circadiani non si possono invertire. Questa dieta segue gli andamenti ormonali della giornata di una persona sana, invertirli vorrebbe fare il contrario rispetto agli orari programmati dalla natura.

19 – Questa è una dieta che poi verrà rimodulata e con il tempo verranno inseriti altri cibi, attualmente proibiti?

Il nostro corpo e di conseguenza il nostro metabolismo sono estremamente dinamici, variando noi varieranno anche le indicazioni della dieta. In generale seguendo le corrette indicazioni a 360°, non solo dieta, la nostra macchina metabolica diventerà più efficiente richiedendo ulteriori nutrimenti.

20 – Il pranzo a settimana Libero, significa che posso mangiare tutto quello che voglio senza restrizioni?

Si così si potranno ricaricare le batterie mentali. Purchè l’errore controllato sia limitato a quella specifica circostanza

21 – Con questo regime alimentare quanto dovrei perdere mediamente in che tempi?

Questo dato è molto soggettivo. Dipende dal BMI iniziale. Se ci si trova con BMI sopra il 27,5 un buco di cintura al mese è l’obiettivo!

22 – Non leggo il riso a nessun pasto. Non è concesso?

Il riso e il mais hanno un indice glicemico molto elevato. Se si ha un PA.R superiore al 5 un pranzo a settimana si può mangiare. In particolare consiglio di assaggiare il riso venere nero e prodotto in Italia.